爱吃坚果容易长胖？4招健康吃坚果

坚果，又称干果，它外面包裹着坚硬的果壳，里面则是种仁或胚乳。因为营养丰富、味美，坚果一直是煲剧、聚会、闲聊的必备小吃。在春节期间，每家每户都会在大厅内摆上各色坚果，用来招待串门子的亲戚好友。

那么，你知道这些各种各样的坚果有什么营养价值和食用禁忌吗?了解这些，让家人和亲戚好友都吃得健康些!

不同坚果的营养价值

常见的坚果可以分成两类：一类是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等;另一类是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

总体来讲，坚果的营养价值是比较高的。但不同坚果的营养成分差异较大，如：

 

 

从这份食物成分表可以看出，坚果的脂肪含量最高为58.8%，最低为1.3%;蛋白质含量最高为36%，最低为4.8%;碳水化合物最高为72.6%，最低为7.9%。

减肥or增肥，该吃哪些坚果?

不同坚果的营养成分差别比较大，所以一家人在吃坚果时也可根据各自的情况选择，比如：

1、板栗：对于想减肥，或高血脂、冠心病、动脉硬化的人群来说，可以多吃些板栗和白果，少吃一些核桃、松子、葵花子、榛子、花生、杏仁它们都含有较多的脂肪，容易引起肥胖和血脂升高。

但是，板栗和白果的碳水化合物含量比较高，为46%和72.6%。因此，血糖高的人要限量，吃了多少，就要按换算的量减掉相应的主食。一般来说，100g的板栗要减掉25g的主食。建议大板栗一次性吃4-5颗，小板栗8-9颗即可，别过量了。

2、榛子、杏仁、南瓜子：对于营养不良、偏瘦、有增肥需求的人来说，榛子、杏仁、南瓜子、西瓜子都是不错的选择。它们的脂肪、蛋白质、维生素、钙、铁、锌含量都比较丰富，营养价值相对更高。

另外，血脂控制得较好的中老年人可适量吃一些榛子，它含钙量比较高，对预防骨质疏松有较大的帮助。

 

 

吃坚果有哪些事情要注意?

坚果好吃，营养也丰富，但也有它的缺点，所以吃坚果需注意以下几点：

1、少吃重口味的坚果

现在不管是花生、瓜子、杏仁，还是腰果，都有很多种不同口味，如奶油味、五香味、绿茶味，甚至芥末味。口味越重，添加的食盐、香精、糖精等物质就越多，对身体并无益处。需注意，家里的长辈如果有高血压，千万别给他吃带咸味的干果，以免引起血压波动。

2、变质的坚果不要吃

坚果中含有大量的不饱和脂肪酸，储存不当或长时间存放会产生酸败现象，也就是常说“哈喇味”。这些酸败物质是酮类、醛类，过多食用的话，轻者引起腹泻，重者危害肝脏健康。

3、炒焦的坚果不可吃

坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，普通的加热不足以破坏它们，但许多坚果都是炒熟的，当它们被高温被炒焦时，这些原本对身体有益的营养素有部分可转化为致癌的笨并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质，因此炒焦的坚果不宜食用。

4、过敏体质慎吃腰果

腰果含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会引起一定的过敏反应。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一两粒后停十几分钟，如果不出现过敏反应再吃。

 

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（责任编辑：小编）