春天跑步,不得忽视的六大注意事项!
来源:未知 时间:2017-02-25 10:48
人们常说一年之计在于春。
春季,跑步最好的季节。那么,春季跑步我们应该注意些什么?
跑步最佳时间
春天里跑步最佳时机是在饭后2到3小时。下午的时候,氧气比较充足,而且人体肌肉激活比较充分,所以,春天最好的跑步时间是下午4—5点。不过,如果您的身体条件较好,且一直有晨跑习惯,则可以继续坚持。需提醒您的是,最好能在起床后稍休息片刻,做些简单的家务或热身,然后再出去跑步。在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者吃根香蕉。
跑前热身不可少
无论气温的高低,跑前的热身都是必须的!跑步前的热身可以有效地缓解肌肉僵硬,拉伸跟腱。最主要的目的是为了防止运动损伤。跑步虽然看上去很轻松,但实际上每一次落地都会对脚踝产生数倍于体重的冲击力,这些冲击力对于没有准备好的机体来说有点是个不小的刺激。所以即使是慢跑,运动前的热身也是十分重要的。
跑步装备的选择
衣物:选择保暖、防风性
春季气温微凉,可以内穿半袖,外套薄长袖衫,下身穿轻薄长裤或压缩长裤。一般半袖选透气、排汗性能好的速干衣,开跑后如出汗可将外套脱下系在腰间,跑完后可随时套上,以防感冒。
需要特别注意的是,春天一般是早晨和晚上比较冷,中午的气温上升较快。温差较大。早中晚不同时段的跑步穿衣也要视户外天气温度做微调。
跑鞋跑袜:以稳定为主
人体下身的血液循环要比上部差,容易遭到风寒侵袭。所以脚部的保护不能忽视。鞋袜的选择更是为跑友带来更好的跑步体验。所以一双舒适适宜的跑鞋和袜子至关重要。经过一个冬天的冰冻,户外的路面变得有些坚硬;跑友初到户外时,肢体也相对的僵硬一些。这个时候的跑鞋需要以稳定为主。软硬适中,具有一定支撑功能的跑鞋就是不错的选择。
帽子:保暖遮阳为主
由于早春天气乍暖还寒,早晚低温,戴上帽子跑步,可以保住一部分热量,可以避免感冒。春季的阳光格外刺眼,戴上一顶有帽檐的帽子最为合适,既能保暖还可防止阳光刺眼。
注意补水
春季天气干燥,气温回升,跑步很容易口渴。跑步出汗多,水份流失较冬季多,要及时补水。如果是5公里左右距离,不必随身携带水,跑完再补即可,如果是10公里左右的长跑,最好随身带水,及时补水,不要等渴了再补水,因为那时候补水对身体来说为时已晚,补水效果差。长距离身体不但消耗掉水份,还消耗掉糖元和脂肪(一般前40分种消耗糖元,40分钟后开始燃烧脂肪)。对于脂肪的消耗也许正是我们所追求的,至于糖分,我们可以适当补充,可在跑后喝运动饮料,补充糖、盐、电解质及多种微量元素。
控制跑量
春季跑步切忌马上增加运动量,因为经过冬季身体较为僵硬的阶段,需要逐步增加运动量来唤醒身体,运动量的突然增加会导致脚筋、脚踝等部位的运动损伤。
对于长期不做运动的人群,建议刚开始目标定低一点,最好慢跑30分钟左右。30分钟的程度,基本上不会让人觉得很难坚持,并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换,呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会,则该逐渐延长至40分钟左右,只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。
就频率而言,一般的,一周跑3次比较好,如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力,最后变成了疾病的成因。
跑后拉伸不要忘
跑步结束后,也要多做拉伸运动。很多不经常跑步的人,在跑步后,隔天很容易产生不同程度的酸痛感,运动后的拉伸运动,可以有效的防治酸痛感的产生。对于一些长期锻炼的人群,运动后的拉伸运动可以的减少运动损伤的产生,延长运动寿命。对于长期坚持运动的人群,在做完拉伸运动后,还可以适当做一些力量运动,这样可以更好地提高运动能力。
春天到了,跑步还会远吗?赶紧动起来吧!跑,不停!
分享阅读:癫痫可以治愈吗 北京治疗癫痫病最好的医院 尖锐湿疣是怎么引起的
(责任编辑:小编)