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健身误区 莫让健身变伤身

来源:互联网 时间:2020-09-18 12:12

  现如今,随着人们健康意识的增强,越来越多的人加入到健身的队伍中。时间宝贵毋庸置疑,我们希望每一分钟的健身时间都能用在刀刃上。 那么,你得到预期效果了吗?所做的运动发挥作用了吗?实际上,许多人对运动存在错误的认识,长期坚持错误的运动习惯和动作,很难达到预期效果。

  令运动失效的十个错误:

  1、墨守同一套力量练习

  状况:如果一遍遍重复同一套练习,我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维,健身锻炼会因此而停滞不前。但是,如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习,从各种角度锻炼,就会有更多的肌肉纤维得到锻炼,从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

  纠正:对于每个肌肉群,学习2~3种练习方法,尝试新角度和新器械,如果没有教练的指导,可以参考相关书目和录像带。

  2、动作重复过快

  状况:在力量练习时,如果动作重复完成的过快,那么由于势能的辅助,肌肉将得不到足够刺激,燃脂量也会大打折扣。此外,还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

  纠正:放慢动作是一项重大的改进,这样,你可以从力量练习中获取最大收益。

  3、练习强度过高、过频繁

  状况:如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息,那么不但无法进步,还会损耗现有的健身成果。

  纠正:训练强度越大,身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练,1天的休整时间。在力量训练方面,针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

  4、耐力训练缺乏挑战性

  状况:耐力练习没有挑战性,跟训练过度一样,会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果,为了少用力多燃脂,你需要每周2次挑战自己,训练到气喘吁吁为止。

  纠正:与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练,不如每周插入2次高强度的训练。例如,在跑步机上热身10分钟后,加速跑或坡度跑30秒~1分钟,然后再进行1~3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10~20分钟,再停下来。

  5、哑铃重量不适宜

  状况:哑铃的重量过轻,无疑达不到训练目的,不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重,则会加大受伤风险,还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量,这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。

  纠正:对于高强度的力量练习,每组练习做4~6次,而对于中等强度的力量练习,每组练习做8~12次。重量的选择要适宜,以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜,但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后,感到自己还有能力再做1次,建议把重量增加5~10%。也许当大幅增加了重量之后,你会减少重复的次数,这不要紧,只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。

(责任编辑:小编)