为8种“零效果”健身支招

　　情况1：在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛

　　解决方案：增加力量训练

　　纽约Crunch Fitness的教练莱尔·安德森指出，女性常常会高估耐力训练的塑身效果。他解释说：“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加力量训练。”洛杉矶Homebodies个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1个月之内就会见效。

　　*蹬腿训练　在倾斜蹬腿训练器上进行

　　每次3组，每组20～25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加，最高可达22公斤左右。

　　*静止弓步

　　2秒钟下压，2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15～20次。随着力量的增强，可以加上哑铃。

　　*下蹲

　　双手各握1只8～12磅（3.6～5.4公斤）的哑铃，做2组，每组15～20个，下蹲速度要慢。

　　*后踢腿

　　做2～3组，每组15～20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大难度，可在脚踝上系沙袋（不应超过5～8磅，即2.3～3.6公斤，以避免损伤）。

　　情况2：你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成

　　解决方案：增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整

　　美国加州Equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽·罗伯茨说：“在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是如果你每天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。”

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