跑马拉松 要做哪些准备

　　现在，很多城市都在举办马拉松比赛，吸引了众多长跑爱好者参加。上周日，北京马拉松完美收官。拿到奖牌的人激动无比;也有人因为伤痛，没能坚持到终点;还有不少人因为报不上名暗暗摩拳擦掌，准备来年再战。马拉松不是轻而易举就可以完成的，也不是所有人都适合的。那么，想跑马拉松应该怎么训练?跑步时应该注意哪些问题?需要预防哪些突发急症?

　　训练肌力防关节受伤

　　马拉松对肌肉要求高 需长期训练

　　作为一项挑战人类体能和耐力的极限运动，马拉松常会导致一些运动损伤。尤其是下肢的运动损伤，包括髋关节、膝关节、踝关节的滑膜炎和软骨损伤，肌肉拉伤，肌腱和韧带末端等。马拉松是一项长距离持续的运动，临时抱佛脚式地训练一下就想跑，显然是不现实的，它需要一个长期、循序渐进的过程，特别是肌力训练必不可少。如果平时缺乏训练，肌肉力量不足，关节周围的肌肉很容易疲劳，不足以维持关节的稳定性，从而导致关节内结构，尤其是关节软骨的磨损。这是很多马拉松爱好者经常关节酸痛、打软、上下楼无力的重要原因。

　　马拉松对人体肌肉的耐力要求很高，需要以最佳的身体状态去面对。如果准备活动不充分，或在参加马拉松的前几天比较劳累或睡眠不足，人体比较倦怠，会导致肌肉兴奋性不高，容易在前程出现劳累、甚至抽筋，继而导致肌肉损伤。

　　跑步姿势不正确 坏处多多

　　马拉松是一项全身运动，需要协调一致的动作。

　　上身过度前倾或后仰会使身体重心不稳，容易导致颈椎和腰椎的损伤;步幅过大会导致大腿过度牵拉，容易出现肌肉拉伤;脚落地过重会加重足底和足跟的负担，容易出现跖腱膜炎和跟痛症。

　　同时，马拉松对人体的能量消耗巨大，需要在运动前和运动中通过能量合剂、运动饮料和水果及时补充营养。主要包括糖类、钠和钾等电解质及其他微量元素。营养缺乏会导致肌肉疲劳甚至痉挛(抽筋)，继而还会使人注意力不够集中，身体协调性下降，容易发生膝关节和踝关节的扭伤。

　　想跑马拉松先做体检

　　在2015年北京国际马拉松赛近40公里处，一位男性参赛者突然心跳骤停倒地，引发了“跑友”和社会各界的广泛关注。

　　突然过量运动是猝死重要原因

　　年龄小于35岁的猝死者，多为遗传性或先天性心脏异常所致，例如肥厚型心肌病、冠状动脉畸形或致心律失常性右室心肌病等;而年龄大于35岁的猝死者中，大部分是由于冠心病所致。不论是否已经患有心脏疾病，突然过量运动本身就是发生猝死的一个重要原因。

　　一个平时很少锻炼的人，如果一口气跑几十公里，在超负荷运动下心脏循环系统所需的血液量和氧气都会骤然增加，但由于供给量相对少，在这种供不应求的状态下，跑步者心脏就会出现急性缺血，超量运动所引发的交感神经过度兴奋更是极易引起心室颤动等致命性的心律失常，引发心跳骤停。

　　如何避免运动性猝死的发生

　　首先，参加运动训练或比赛前进行严格的体格检查和心电图、超声心动图、胸部X线片等必要的检查，是识别运动性猝死高危人群的有效手段。健身爱好者还应进行运动心肺功能的检测，以评价目前的心肺运动能力是否能适应长跑、踢足球、爬山等较剧烈的体力活动。

　　其次，密切观察运动时出现的各种症状，如运动中发生胸痛、憋气、心慌、头晕和极度疲乏等不适症状时，应立即停止运动，并尽快就医查明病因。

　　最后，遵守科学训练的原则，注重跑前热身与跑后冷却、营养均衡与充分补水。

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