30岁后每十年有道坎

　　医学指导/广州医科大学附属第一医院广州骨科研究所副所长何二兴、广州市国民体质监测中心副研究员徐勇灵、广州市第一人民医院消化科主任医师王红

　　文/记者黄蓉芳、伍仞 通讯员韩文青、魏星

　　30岁后，膝关节开始磨损；40岁后，肌肉群会逐渐减少；50岁后，骨密度会降低；60岁后，摔倒危险明显增大；70岁后，消化吸收功能变 差……日前，美国《预防》杂志刊登了美国多位权威专家总结的30岁后需要关注的“健康节点”，几乎每十年就有一个“坎”，这个“规律”有科学根据吗？在这 些年龄节点的人该如何安然度过这些“坎”？

　　本报记者采访了骨科、消化科、心理科、国民体质监测等领域的专家。专家指出，这些“健康坎”的总结虽然未必适合每一个人，但都有一定的科学依据。

　　30岁后

　　健康坎：膝关节开始磨损

　　提醒：膝关节要“省”着用

　　广州医科大学附属第一医院广州骨科研究所副所长何二兴介绍，事实的确如此。人到了30岁，关节软骨弹性、厚度都开始不如青少年。“青少年怎么运动，关节软骨怎么磨损都没有关系，因为软骨细胞还可以再生。”

　　“人体关节软骨在十六七岁就已经发育完成。”何二兴说，这就意味着此后其新陈代谢能力开始下降，修复能力也开始下降。到了30岁，很多人会出现短期的间歇性的膝关节酸痛、肿胀，而且，如果进行剧烈运动或长时间站立，都会有累的感觉。

　　“从30岁开始，膝关节要‘省’着点用了。”何二兴说，首先要注意合理使用膝关节，合理休息，避免剧烈运动，少爬楼梯，游泳、蹲坐起立等都是不 错的运动方式；其次，要注意控制体重，体重超标会加重膝关节的负担；　第三，若感觉膝关节疼痛，可在浴缸泡澡或用热水冲淋膝关节等方法缓解。

　　40岁后

　　健康坎：肌肉群会逐渐减少

　　提醒：练肌肉结合有氧运动

　　广州市国民体质监测中心副研究员徐勇灵说，40岁后，正值壮年，事业忙、生活节奏快，饮食不规律、喝酒应酬多、体育锻炼少，高脂血症、糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病开始敲门，结肠应激综合征导致的便秘、腹泻可能会轮番骚扰。

　　在“四十不惑”时，身体还会有一个明显的变化：肌肉量开始快速滑坡，女性受害最大，减少约一半(男人只减少1/3)，同时肌肉力量也开始衰退， 手臂下的“byebye肉”开始悄悄出现。一个可能的原因是，人体肌肉受损伤时休眠干细胞会被激活来修复肌肉，但老化的肌肉中，一种蛋白即使在不需要的时 候也会不断唤醒休眠干细胞，使干细胞群内细胞数量逐渐减少，真正需要修复时无法作出正常反应。另外，肌肉损伤、维生素缺乏、过度饮酒吸烟、思虑过度和压力 过重、缺乏锻炼等都是可能的原因。

　　肌肉减少带来的危害不止是肥胖和力量减小，而且还会成为诱发心血管病的“帮凶”，容易发生骨折。对于男人来说，肌肉好比是土地，如果不及时修 理，就失去了生命之本，男性荷尔蒙降低，胡子变少、声音变细、小心眼、性能力下降。另外，肌肉少了，关节的负担就会加重，随之产生关节痛，并出现姿势变 形，导致腰痛。如果肌肉过早老化，变得松弛，皮肤也必定松弛，肌肉变得僵硬，皮肤也会失去弹性和光泽。

　　40岁后，需要定期检查血脂、血糖和血压。蔬果富含膳食纤维和预防糖尿病等慢性病的多种营养素。每年查一次眼睛、乳腺，每半年做一次牙科检查， 女性应每年做一次宫颈癌筛 查。运动可以减缓肌肉的减少。哑铃、拉力带等简单便捷的力量训练器械可以锻炼肌肉，达到改善人体代谢模式、提高心血管能力等效 果。需要指出的是，力量训练和有氧运动必须混合起来使用。散步、慢跑、骑车、跳绳、健身舞、滑冰、游泳等方式可加快呼吸、心跳，满足肌肉对氧气的需求，增 加肌肉关节的灵活性、柔韧性与平衡性。其中游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好运动。据运动医学专家研究，一个人若只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达 到目的，若要提高肌肉功能，则需增至每周3次，如果天天下游泳池则可长葆肌肉青春。

　　另外，瑜伽、普拉提、动感快车等时尚运动也有益处。至于力量练习，一些女性不敢做，误以为会使肌肉变得肥大以致“男性化”，其实大不必担心。因 为女性没有男子那样的遗传因子，不会使肌肉肥大。具体项目有举重、跳高、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等，常做可减少脂肪组织，增加肌肉量，使其发达 柔软。促进肌肉美一般可这样安排：每星期做3次力量练习，其余时间做有氧锻炼。

　　50岁后

　　健康坎：骨密度会降低

　　提醒：尤要注意上肢锻炼

　　何二兴说，50岁以后，肌肉和骨头受到的来自运动的抵抗力量越来越少。因为很多人在这一年龄阶段体力下降，运动量越来越少。

　　“然而，对于骨头而言，如果不施加力量，其密度就会降低，相反，如果在营养充足的前提下，不断运动，会使骨密度增加。”何二兴说，50岁以后， 如果还能够坚持锻炼，不断使用肌肉和骨头，骨头的密度会继续增加，肌肉纤维也会更粗壮。“但关键是，大多50岁以后的人，因为各种原因，动得越来越少。当 人体不需要那么多力量，骨密度就会下降。”

　　此外，50岁以后的女性逐渐进入绝经期，随着雌激素水平的降低，女性更容易发胖，骨密度也会降低。“尤其是中国的女性，运动特别少，而骨质疏松又有很强的遗传性，因此，女性要特别注意骨质疏松的问题。”

　　何二兴提醒，50岁以后的人，要注意坚持锻炼。“值得一提的是，中国人存在着下肢，尤其是腿部锻炼过度的问题，毕竟开车一族只是部分人群。”他说，因此，这一年龄阶段的人尤其要注意上肢的锻炼，可以做一些俯卧撑之类的运动。

　　在营养方面，何二兴提醒，50岁以后的人都要注意每天补钙，多吃奶制品和豆制品，比吃钙片效果好。

　　广州市第一人民医院消化科主任医师王红也指出，进入更年期后，由于内分泌改变，有可能引起身心变化。女性雌激素分泌减少，对心血管的保护功能变弱，心血管事件的发生率增加。心理上可能出现焦虑、失眠等症状。另外，消化道肿瘤发病的高峰期也从这个年龄段开始。

　　她提醒，50岁以后的人如果有高血压，建议服用阿司匹林预防卒中。多吃新鲜蔬菜，尽量少吃酸菜、香肠、火腿等腌制、熏制食物。

　　60岁后

　　健康坎：摔倒危险明显增大

　　提醒：锻炼可使关节老化推迟十年

　　何二兴指出，随着年龄的增长，人到了60岁以后，运动系统的反应会明显变慢，由于肌肉长期没有得到锻炼，周边关节也会硬化，防止摔倒的保护性反射越来越不灵敏，人体变得更加僵硬，因此会更容易跌倒，甚至出现骨折。

　　他提醒，60岁以后，更应坚持锻炼，快走等有氧运动都有助于锻炼肌肉和关节的灵活性，只要坚持锻炼，关节软骨的老化可以推迟十年。但是，由于这一年龄阶段的人，软组织脆性增加，因此，切忌进行足球、羽毛球等运动。此外，60岁以后的人，可借助拉力器等做一些上肢运动。

　　他还提醒，这一年龄阶段的人，应定期检查骨密度，并坚持其他检查项目。

　　饮食上方面，何二兴提醒，要保持营养的均衡，少吃含脂肪过高的食物。65岁以上的老人，应该多吃果蔬并注意蛋白质的摄入，防止营养不良。

　　广州市第一人民医院脑系内科主任潘小平则提醒，60岁后，大多老人会面临退休的问题，退休前后生活的改变会让老人感到失落，还有一部分老人可能 还需要面临丧偶等问题，这些老人都可能会感到孤独。这种孤独感容易使老人陷入抑郁情绪。因此，老人要懂得适时排遣，同时也可以主动参加一些社会活动，开拓 新的朋友圈。

　　70岁后

　　健康坎：消化吸收功能变差

　　提醒：消化道出血不宜喝酸奶

　　广州市第一人民医院消化科主任医师王红分析，70岁后，免疫力、认知能力下降，健康问题更加显现，关节炎、 骨质疏松等进一步加重，糖尿病患者并 发症可能出现，心血管事件发生几率上升。随着肠道老化，老年人的消化吸收功能也变差，容易出现老年便秘问题。五六十岁开始服用阿司匹林预防卒中，或因支架 手术后等原因需要长期服用抗凝药的患者要注意，由于这些药物会削弱对消化道的保护，使消化道出现损伤，合并消化道症状有可能在这个年龄段出现，导致黑便、 头晕、呕血甚至便血等。血便、低血压、腹痛、消瘦、食欲不振，反复治疗不缓解，则要提防消化道肿瘤的可能。

　　潘小平也提醒，70岁后，如果遭遇空巢、疾病、经济压力，要当心出现心理、情绪问题。比如，情绪低落附加全身疼痛、胸闷心慌等躯体症状，持续时间超过两周，就可能是抑郁了。她提醒，老年人放开胸怀，遇事不要太过执着，培养自己的兴趣和朋友圈子。

　　王红提醒，到了这个年龄应注重每年定期体检，有基础病的坚持服药，有“三高”的控制好指标，避免并发症。适当多吃富含膳食纤维和抗氧化物质的绿 叶菜，酸奶中的益生菌有助平衡肠道功能，对协助治疗便秘有一定作用，但是消化道出血患者并不适合，因为酸奶增加胃酸分泌，对控制出血不利。豆类、苹果和海 藻等虽然有助于益生菌生长，但“速度”慢，医生会使用益生菌制剂帮助。要定期进行消化道肿瘤检查，现在检查技术较先进，可以通过粪便潜血试验、检查血液中 肿瘤指标等方法筛查。

　　何二兴则提醒，70岁以后的老人，肌肉萎缩、骨质疏松会加重，这个年龄阶段的人要注意做一些轻柔、缓慢的运动。

（责任编辑：媛媛）