女子健身怎样才安全

  

　　健身不等于瘦身，自由发展带来恶果

　　看到同事减肥成功，同样被肥胖困扰的王女士羡慕不已，于是她迫不及待地跑到单位附近的健身房办了一张健身卡。然而，1个月下来，由于工作太忙，她根本没能按计划去健身，也不能按照健身教练的指导来循序渐进地锻炼，而是看到什么器械好玩就玩什么。结果，体重不但没有减下去，她的身形反倒比锻炼前更加雄壮了，而且颈椎和腰背部经常还会时不时地出现疼痛的现象。

　　安全忠告：

　　1.女性减肥运动要多做一些高频率低强度的运动，强度大了容易长肌肉，并使得部分肌肉加大，影响体形美观，同时由于强度大，身体承受的压力也大，会使得肌肉组织、颈椎和腰椎出现不同程度的损伤。

　　2.利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。

　　3.一般女性在减肥过程中，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，保持适中的运动强度（运动时心率达最大心率的65%为适中强度，最大心率=220-年龄）。专家推荐，有氧运动时间每天应多于1小时。

　　4.切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水，会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时不要猛灌豪饮，应小口慢慢饮，如此才能达到良好的吸收效果。

　　5.健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的体形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意锻炼身体各不同部分。在使用健身器械时，注意咨询健身教练，在其指导下去塑造出理想的体形。

　　6.要减掉手臂的赘肉最简单的方法就是每天举两个盛满矿泉水的瓶子200下，坚持下去，效果立现。减腿上的赘肉方法很多，例如，每天坚持按摩大腿，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积，还能使肌肤美丽而柔软。此外，要进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。例如，进行有针对性的健美锻炼，每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后，再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。收缩腹部肌肉，可在床上做仰卧起坐。刚开始有点难度，渐渐地就能增加次数，直到可做30下以上为止。长期坚持，不仅能使腹肌弹性增强，脂肪减少，而且能使人感到身体轻盈。

　　身体小变化，运动过程要留心的细节

　　28岁的薇薇喜欢跑步健身，每天下班回家都在小区里跑步。时间长了，她慢慢发现自己的脚趾甲似乎跟以前不一样了，有些外翻的现象；腿也有些不一样粗了，那双一直很舒服的运动鞋也显得有些不适合，脚趾头不时地会有隐隐地疼痛。最可怕的是，她引以为傲的乳房竟然有些下垂了！

　　安全忠告：

　　1.不要总在道路的一侧跑步，一般的道路都有7o～9o的倾角，也就是说，你是在沿着斜坡奔跑，一条腿与地面接触时的高度总要比另外一条腿高。这种情况下，人体会感觉离道路中心近的那条腿似乎要比另外一条腿长一些。因此，人体会尽力补偿这种变化，通过缩短“长腿”的方式来减轻背部和膝部承受的压力。跑步的时间越长，这种压力就会变得越严重。所以，专家建议尽可能多地变换跑步的路线或者寻找不同的地形。

　　2.锻炼时一定要穿戴合适的胸罩。穿戴合适的胸罩不但可以起到托起乳房的作用，还能使乳房在运动过程中承受的疼痛和位移减少。专家警告说，如果乳房受到的支撑力太小，则很有可能会导致乳房因重力作用下垂，而且这种变化是不可逆转的。

　　3.要穿一双合适的运动鞋。在通常情况下，人们应该穿比普通的鞋尺码大一号的运动鞋。试鞋的最佳时机是每天的下午或傍晚，因为在这一时段，人的脚肿胀的程度最大，而且在试鞋时应当穿上运动袜。运动鞋应当是非常合脚的，不能太紧也不能太松。

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