吃好午餐让人年轻专家教你怎样健康吃午餐

受访专家：中国营养学会常务副理事长 翟凤英 

　　　　　首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

日前，英国《每日邮报》刊登最新研究指出，吃好午餐利于人们保持年轻，吃不好则会诱发痤疮，让皱纹早早爬上脸颊。专家指出，外在的年轻来自内在的活力，吃好午餐不仅利于保持年轻，还有助于全身健康。但生活中，午餐往往是三餐中大家最容易凑合的一顿，由此带来诸多健康问题。

国人午餐存在四大问题

处理完手头儿工作，已是中午12点半，饥肠辘辘的周先生打电话叫了一份外卖。周先生在北京市朝阳区一幢写字楼里上班，他告诉记者，由于公司没有食堂，同事们的午餐都在附近快餐店解决。仅用5分钟匆匆吃了几口饭菜，周先生便去开会了，他无奈地说：“我也想坐下来享受一顿健康的午餐，但工作太忙，只能凑合了。” 

在生活节奏越来越快的当下，午餐问题困扰着很多人。近日发布的《上海市白领午餐调查》显示，在公司食堂吃午餐的人不足四成，19.5%的人在快餐店吃，15.1%的人点外卖，其他则是带饭或便利店买点吃的充饥。调查还发现，六成人关心食品口感，一成人关心食品原材料，其他人则关心价格，对午餐营养的关注度几乎为零。 

午餐问题不仅困扰工作繁忙的年轻人，退休在家的老年人也很苦恼。家住北京市海淀区的赵大爷告诉记者，家里只有老两口儿，饭菜一做就多，种类也很单一，剩菜剩饭倒了可惜，于是往往做一顿吃两天。“周末孩子们来，做一大桌菜，剩下的也够我们吃几天的。” 

在接受《生命时报》记者采访时，中国营养学会常务副理事长翟凤英总结指出，国人午餐存在四大问题：一是长期摄入高油高盐食物，导致患上慢性病的几率增加；二是缺乏营养知识，膳食搭配不科学，营养配比不合理；三是上班族工作任务重、时间紧，选择快餐、外卖作为午餐的人越来越多；四是爱美人士为保持身材，不吃午餐或用水果零食打发午餐。

午餐吃不好隐患多

翟凤英告诉记者，一日三餐中，午餐应为人体提供最多的能量和营养素，对补充体力和脑力格外重要。吃不好午餐会给健康带来很多隐患。 

营养不均，反应迟钝。青少年学业繁重，大脑高速运转，身体营养需求较高。但绝大多数学校的食堂并不重视午餐营养搭配，导致青少年营养不均衡。如午餐没有提供充足营养，无法供应足够的血糖，孩子便会感到倦怠、反应迟钝、注意力无法集中，甚至影响身体发育。同理，对上班族来说，中午没吃好也会让下午的工作效率打折。 

高油高盐，慢病上身。很多快餐、外卖为了追求口感，做菜时往往加入不少油、盐和味精，长期食用会增加患高血压、高血脂等慢性病的风险。尤其是白领一族，外卖饮食高油高盐，吃完若再待着不动，极易患上各类慢性病。 

剩菜剩饭，可能致癌。针对老年人怕浪费，老吃剩菜剩饭，以及上班族自己带饭，长期食用反复加热饭菜的情况，翟凤英表示，反复加热后，剩菜剩饭中的水溶性维生素损失不少，营养价值降低，同时，可能存在亚硝酸盐过量的问题，有致癌风险。 

胡乱凑合，肠胃罢工。由于时间紧张，很多上班族常拿面包、饼干当做午餐，草草了事。还有不少女性错误地认为，把水果、零食当午餐，不吃主食，可以减肥。殊不知，午餐长期凑合会对消化系统造成很大伤害，可导致营养失衡、免疫力下降，还会使胃肠罢工，患上胃肠疾病。

怎样健康吃午餐

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新告诉记者，午餐选择上，一要注意安全卫生，二要把握营养均衡，最后考虑色香味。一顿满分午餐应包含：粮食类，禽肉鱼蛋奶类，蔬菜类（一半是深色蔬菜）。不同人群在午餐安排上应各有侧重。 

老年人：多吃易消化食物。老年人应保证奶制品、豆制品和禽肉鱼虾等富含蛋白质食物的摄入，但因胃肠功能减退，不宜一次吃得太多，可以多次进食，便于消化吸收。老年人咀嚼力下降，建议把食物切成小块，延长烹调时间，做得软烂一些。饭菜最好吃多少做多少，尽量少吃或不吃剩饭剩菜。 

外卖族：饭后补充水果、坚果。点外卖时，首先要了解店家是否卫生，其次要注意荤素搭配，食材丰富。中式快餐相对洋快餐更健康些，可选择蒸煮、清炒、白灼等放油较少的菜肴，玉米、红薯等五谷杂粮，豆浆、绿茶等健康饮品。每天最好带个水果和一把坚果，作为饭后补充，为午餐加分。值得提醒的是，尽量不要边吃边工作，以免增加胃肠消化负担。 

带饭族：注意食物搭配和保存。若要自带午饭，最好早晨起来现做。若是前一天晚上的饭菜，一定要密封冷藏，到单位后马上放进冰箱，吃前将饭菜热透。自带午餐不宜有鱼类、海鲜类，因为它们在隔夜后易产生蛋白质降解物，不利健康。带饭族最好使用真空保鲜盒、保温饭盒，携带过程中放入冷袋。 

学生族：种类多样，营养丰富。青少年要养成吃五谷杂粮的好习惯，不仅增加主食花样，还可增进食欲，对补充B族维生素和膳食纤维也很有益处。青少年的午餐少不了瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等，这些食物富含蛋白质，且能提供胆碱或卵磷脂，可以满足青少年生长发育、智力发展的需要。建议学校安排专业营养师为学生配餐，在菜单上标明营养成分，列出卡路里和蛋白质含量。 

减肥族：注意“三低一高”。低油、低盐、低糖和高纤维饮食利于控制体重。荤菜优先选择鱼虾鸡鸭，其次选择猪牛羊肉，以便减少脂肪摄入。除了必备的绿色蔬菜，还可以隔三差五地吃些红色蔬菜，如红椒、西红柿、胡萝卜等，它们富含番茄红素和胡萝卜素，可提高机体抗氧化力。（记者 汪颖）

（责任编辑：媛媛）