怎样才能让肠道健康

　　肠道在人体中扮演着一个重要的角色，它即是消化器官，又是免疫器官，还是人的第二大脑。近年来，随着人们生活水平的提升及生活节奏的加快，国民肠道健康状况每况愈下。那么怎样才能让肠道健康呢?

　　

　　什么是肠道健康

　　肠道健康目前还没有一个统一的定义，一般来说就是没有胃肠道症状如腹痛、腹泻等，没有肠道疾病如炎症性肠病、结肠癌等，肠道中寄居着数量巨大的微生物，这些微生物称为肠道菌群，因此肠道健康必须保持有害菌和益生菌之间有一个良好的平衡。肠道健康常有以下几个特征：一是大便成形如香蕉状;二是大便颜色正常，以黄色、褐色等为主;三是排便规律，通常以一天一次或两三天一次为主;四是排便过程轻松。

　　肠道健康的重要性

　　1、肠道是人体最重要的营养消化吸收器官。一个人一生肠道平均要处理65吨食物和饮料，相当于12头大象的重量，肠道吸收了约99%的营养物质。

　　2、肠道是人体最重要的排毒器官。人体80%以上的毒素由肠道排出体外。如果不能按时排便，导致肠道内毒素与肠壁接触时间过长甚至被吸收进入人体，可能会引发结肠癌、心脑血管疾病、皮肤色素沉积等健康问题。

　　3、肠道是人体最大的免疫器官。肠道作为人体最主要的储菌库，肠道内寄居着数以亿万计的微生物，肠道菌群可以促进肠道发育，维持肠道免疫系统的健康。肠道菌群中某些菌增加或减少，会造成肠道菌群紊乱，容易引发过敏、焦虑或抑郁、失眠、便秘，甚至自闭症或老年痴呆等各种问题。

　　4、肠道是人的第二大脑。肠道有很多神经，有跟大脑数量相当的神经细胞(1000亿个左右)，使用跟大脑一样的各种神经递质，分散在整个消化道，因此肠道的神经网络系统也被称为“肠脑”或者“第二大脑”。

　　5、很多疾病与肠道相关。如果肠道屏障功能受损，致病菌就会突破肠黏膜的保护屏障进入身体各处，引发多种疾病。有研究发现，包括肥胖、糖尿病、癌症、自闭症等在内的50多种疾病都与肠道菌群失调有关。

　　

　　肠道不健康有哪些表现

　　1、大便不好：大便次数多、排便时间长、大便不规律、不成形，大便硬结、大便恶臭、大便颜色黑、不干净。

　　2、消化不好：腹胀、食欲差、吃饭没味道。口臭、体味重、屁多屁臭。

　　3、精神不好：容易疲劳、头晕脑胀、健忘。气色差、皮肤黯黑、易过敏、易长斑。

　　4、容易生病：容易得高血压、高血脂、高血糖，哮喘、过敏等。

　　损害肠道健康的习惯有哪些

　　1、吃得油腻。长期吃大量高脂肪、油炸食物，容易破坏肠道菌群平衡，使得肠道负担过重，无法完全分解脂肪，这样就会导致肠道的消化和吸收功能受损。常吃高脂肪、油炸食物会刺激消化道收缩，减慢胃的排空、加重便秘，也可能加速肠胃蠕动，导致腹泻。

　　2、滥用抗生素。抗生素能杀死有害菌，也会损伤有益菌，长期使用抗生素易导致肠道菌群失衡，出现腹泻、便秘等症状，严重者甚至损及全身，必须杜绝滥用。

　　3、缺乏运动。久坐不动会导致肠道蠕动变慢，容易造成便秘、痔疮等问题。有研究发现缺乏运动可以引发的肠道菌群失调，可能导致代谢性疾病和肥胖。

　　4、喝水太少。大肠的一个基本功能是回收粪便中的水分，身体越缺水，粪便越干燥，便秘就越严重。

　　怎样才能让肠道健康

　　1、注意饮食结构和方式。食物多样，合理搭配。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，而且六分粗粮，四分细粮是比较合适的比例。三餐定时定量、专心用餐、细嚼慢咽，能够很大程度上减轻肠道的负担。

　　2、补充足够的膳食纤维。多吃蔬菜水果，提倡“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，每天至少吃5种以上蔬菜，2种以上水果。在蔬菜膳食纤维含量高的有莲藕、红萝卜、西蓝花、芹菜、南瓜、花椰菜等，在水果中膳食纤维含量高的有牛油果、番石榴、苹果、梨、大枣等。多吃全谷杂粮，常见食物如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类。

　　3、保持规律的排便习惯。不管是每天1次还是2天1次，保持规律很重要。

　　4、保持心情愉悦。过度紧张、焦虑、压抑、忧愁等不良情绪，皆可导致肠道生理功能发生紊乱，引起肠道微环境失衡。

　　5、补充益生菌。人体需要平衡的肠道菌群，适当补充益生菌，比如酸牛奶或乳酸菌饮料等，包括中国传统发酵食品在内的很多食物都含有益生菌，比如馒头、黄酒、泡菜、豆腐乳、臭豆腐、酒酿等。益生菌具有肠道洗涤的功效，使肠内环境保持酸性，从而抑制腐败菌的滋生。

　　

　　6、锻炼身体，强化体能。运动锻炼之所以可以提高身体的免疫力，与运动锻炼对肠道健康的获益密不可分，加强运动，对于改善便秘，保持肠道健康，也有着良好的效果。

　　7、保持良好的睡眠和作息。如果不存在工作需要或者其他生活必须的事情，能够保持好睡眠时间，成年人每天睡够7～8个小时，保持高质量睡眠，定点作息，都是很重要的健康生活习惯。充足良好的睡眠是让肠道获得适当的修整和调节的重要因素，睡的好，睡的有规律，肠道才能更健康。

　　8、足量饮水，少量多次。成年人每日应饮水 1 500～1 700毫升。已有便秘现象或其他肠道问题的人群， 每天可以饮 水 1 500～2 000 毫升。少量多次地喝水，为身体和肠道补充充足的水分，对于保持肠道菌群健康，改善便秘，都有重要的作用。

　　9、慎用药物。乱吃药或滥用药物，尤其是抗生素类药物， 既能杀死有害菌，也会损伤有益菌，长期使用抗生素易导致肠道菌群失衡，破坏肠道的保护屏障。

　　测测你的肠道健康吗

　　

　　表中 1 ～ 14 项为饮食行为和健康表现，15~20 项为排便表现。如果自测在1~14项中若满足4项及以上，在 15~20 项中若满足 2 项及以上， 说明肠道不健康，需要有针对性地进行调整和改善。

　　

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