打破失眠魔咒：探寻失眠障碍的根源与破解之道

　　——内蒙古自治区脑科医院睡眠医学中心 吕东升

　　随着人们的生活及工作压力与日俱增,失眠渐成为世界性的健康问题。全世界大约有1/3的成年人在遭受失眠症状困扰,失眠障碍的患病率在3.9%-22%之间。根据中国睡眠研究会最新发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》,我国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%,其中女性(51.1%)高于男性(45.9%)。在全球范围内,根据“2025年全球睡眠调查”,超半数人表示白天过度嗜睡,48%的受访者在早晨感到负面情绪,36%感到易怒,超七成受访者在职业生涯中因失眠至少请过一天病假。

　　您是否曾在寂静的夜晚辗转反侧,难以入眠?是否在白天感到疲惫不堪、精神恍惚,而这一切的源头竟是那一个个被失眠困扰的夜晚?睡眠,这本应是我们生活中最自然、最舒适的一部分,却在现代快节奏的生活中,成为了许多人的困扰和挑战。

　　值此世界睡眠日来临之际,内蒙古自治区脑科医院睡眠医学中心吕东升带我们一同深入探索睡眠的奥秘,了解失眠障碍的成因、影响以及应对方法。希望通过这次的在线科普宣教,能为您带来关于睡眠的全新认知,帮助您找回那失落的甜梦,让每一个夜晚都成为身心修复和充电的美好时光。

　　

　　【科普健康】:失眠障碍的临床表现

　　失眠障碍是指对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。其主要临床表现如下:

　　·睡眠过程的障碍:入睡困难,即躺下后超过30分钟以上仍不能入睡;睡眠维持困难,夜间易醒或比预计的时间提前至少1小时醒来;睡眠质量下降,表现为多梦、易醒等,导致睡眠深度不足。

　　·日间认知功能障碍:由于夜间睡眠不足,会出现记忆力、注意力下降,计划功能也会受到影响,导致工作或学习效率降低。同时,白天易感到困倦,甚至在停止工作或学习时会出现日间嗜睡现象。

　　·大脑边缘系统及其周围的自主神经功能紊乱:在心血管系统方面,会出现胸闷、心悸、血压不稳定,周围血管收缩扩展障碍等症状;消化系统表现为便秘或腹泻、胃部闷胀;运动系统表现为颈肩部肌肉紧张、头痛和腰痛等。此外,情绪控制能力也会减低,容易生气或者不开心。

　　·其他系统症状:免疫功能和内分泌功能也可能会出现紊乱,导致身体抵抗力下降,引发一系列其他健康问题。

　　【科普健康】:失眠障碍的常见原因

　　·心理因素:现代生活中,人们面临着各种各样的压力,如工作压力、学习压力、经济压力等,这些压力会导致焦虑、抑郁等情绪问题,进而引发失眠障碍。长期处于紧张、焦虑的情绪状态下,大脑难以放松,就会影响睡眠质量。

　　·生活习惯因素:不规律的作息时间,如经常熬夜、倒班工作等,会打乱人体的生物钟,从而导致失眠。此外,睡前使用电子产品,如手机、电脑等,其发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌,影响入睡;睡前饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品,也会使大脑处于兴奋状态,难以入眠;过度饮酒虽然可能会使人在短期内感到困倦,但会影响睡眠的深度和质量,导致夜间频繁醒来。

　　·环境因素:噪音、光线、温度、湿度等睡眠环境的不适宜,都可能影响睡眠质量。例如,环境过于嘈杂、光线过强、温度过高或过低等,都会使人难以入睡或在睡眠中醒来后难以再次入睡。

　　·生理因素:随着年龄的增长,人体的睡眠结构会发生改变,深睡眠时间减少,浅睡眠时间增加,这使得老年人更容易出现失眠问题。此外,女性在生理期、孕期、更年期等特殊时期,由于体内激素水平的变化,也可能会出现失眠症状。

　　【科普健康】:失眠障碍的危害

　　·影响身体健康:长期失眠会导致身体免疫力下降,增加患病的风险,如感冒、心血管疾病、糖尿病等。同时,还会影响身体的正常代谢和内分泌功能,加速衰老过程。

　　·影响心理健康:失眠障碍可能会引发或加重焦虑、抑郁等心理问题,形成恶性循环。患者会因为睡眠不好而感到烦躁、焦虑,而这些负面情绪又会进一步影响睡眠质量,导致失眠更加严重。

　　·影响生活质量和工作效率:由于睡眠不足,白天会感到困倦、疲劳,注意力不集中,记忆力下降,从而影响工作和学习效率。在生活中,也会因为精神状态不佳而减少社交活动,降低生活质量。

　　

　　【科普健康】:如何应对失眠障碍

　　(一)调整生活习惯

　　保持规律的作息时间,每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,即使在周末也不要有太大的时间差异。睡前避免使用电子产品,减少蓝光对眼睛的刺激。避免在睡前饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品,以及过度饮酒。可以在睡前进行一些放松的活动,如泡个热水澡、听轻柔的音乐、做深呼吸练习或瑜伽等,帮助身体和大脑放松,进入睡眠状态。

　　(二)改善睡眠环境

　　尽量营造一个安静、舒适、黑暗和温度适宜的睡眠环境。可以使用耳塞、眼罩等辅助工具来减少噪音和光线的干扰,调整空调温度到合适的范围,选择舒适的床垫和枕头,提高睡眠的舒适度。

　　(三)专业治疗

　　如果失眠障碍较为严重,通过自我调节无法缓解,应及时就医,寻求专业医生的帮助。医生会根据患者的具体情况进行评估和诊断,制定个性化的治疗方案,主要包括以下几种治疗方法:

　　1.药物治疗

　　·苯二氮䓬类药物:这是一类传统的治疗失眠的药物,如地西泮、艾司唑仑等。它们可以通过增强中枢神经系统的抑制作用,起到镇静、催眠的效果。这类药物起效较快,能帮助患者快速入睡,延长睡眠时间。但可能会有一些副作用,比如次日出现头晕、嗜睡、乏力等宿醉现象,长期使用还可能产生依赖性和耐受性。

　　·非苯二氮䓬类药物:常用的有佐匹克隆、右佐匹克隆和唑吡坦等。与苯二氮䓬类药物相比,它们的安全性更高,副作用相对较少,对睡眠结构的影响较小,成瘾性也较低。一般来说,这类药物能有效改善入睡困难和睡眠维持障碍,且患者在服药后的第二天很少出现困倦、头晕等不适症状。

　　·褪黑素受体激动剂:以雷美替胺为代表,它可以调节人体的生物钟,改善睡眠节律。适用于昼夜节律失调性睡眠障碍以及睡眠起始困难的患者。该类药物安全性较好,没有明显的成瘾性和耐受性,副作用相对轻微,可能会有头痛、头晕、恶心等症状。

　　·抗抑郁药物:对于伴有抑郁、焦虑等情绪问题的失眠患者,医生可能会使用抗抑郁药物进行治疗。如米氮平、曲唑酮等,它们不仅可以改善患者的情绪状态,还能起到一定的助眠作用。但抗抑郁药物的使用需要谨慎,要根据患者的具体情况调整剂量,并且可能会有一些不良反应,如口干、便秘、体重增加等。

　　·食欲素受体拮抗剂:目前已经进入临床的食欲素受体拮抗剂药物包括苏沃雷生、莱博雷生和达利雷生等。这些药物均能够显著改善患者的主观入睡时间、总睡眠时间,并延长快速眼球运动(REM)睡眠持续时间,从而改善睡眠结构和睡眠质量。且不会导致药物依赖,停药后不出现显著的反跳性失眠。但目前国内仅有部分食欲素受体拮抗剂能够通过“港澳药械通”政策在大湾区内指定医院投入使用,尚未在国内广泛上市。

　　2.心理治疗

　　认知行为疗法(CBT-I):这是治疗失眠障碍的首选心理治疗方法。它主要包括以下几个方面:

　　·睡眠卫生教育:帮助患者了解与睡眠相关的知识,纠正不良的睡眠习惯和观念。例如,告诉患者卧室的环境应该保持安静、黑暗和凉爽,避免在床上看电视、玩手机等。

　　·刺激控制疗法:旨在重新建立床与睡眠之间的条件反射。具体做法是只有在有困意时才上床睡觉;如果上床后20分钟仍不能入睡,应起床离开卧室,做一些放松的活动,等有困意时再回到床上;无论夜间睡眠好坏,每天都要在固定的时间起床。

　　·睡眠限制疗法:通过减少患者在床上的非睡眠时间,提高睡眠效率。医生会根据患者的实际睡眠时长,设定一个合适的卧床时间,然后随着睡眠效率的提高,逐渐增加卧床时间。

　　·认知重构:帮助患者识别和纠正对睡眠的不合理认知和态度,如过度担心失眠的后果等。通过改变这些负面的思维模式,减轻患者的焦虑情绪,从而改善睡眠。

　　·放松训练:包括渐进性肌肉松弛、深呼吸训练、冥想等。这些方法可以帮助患者放松身体和精神,减轻紧张和焦虑情绪,从而更容易入睡。例如,渐进性肌肉松弛是让患者先紧张再放松身体的各个肌肉群,通过这种方式感受肌肉的紧张和松弛状态的差异,达到身心放松的效果。

　　3.物理治疗

　　·经颅磁刺激(TMS):这是一种非侵入性的物理治疗方法,通过在头皮上放置一个线圈,产生脉冲磁场,刺激大脑皮层的特定区域,调节神经细胞的兴奋性。对于失眠障碍,TMS可以改善大脑的神经活动,促进睡眠。它具有无痛、无创、安全性高的优点,副作用相对较少,可能会有轻微的头皮不适或头痛。

　　·光照疗法:适用于昼夜节律失调性睡眠障碍的患者。通过让患者在特定的时间暴露于特定强度的光线中,调节人体的生物钟,使其恢复正常的睡眠-觉醒节律。例如,早晨接受适当的强光照射,可以抑制褪黑素的分泌,使人更加清醒;晚上避免强光刺激,有利于褪黑素的分泌,促进睡眠。

　　失眠障碍是一个需要引起我们重视的健康问题。了解失眠障碍的相关知识,采取有效的预防和治疗措施,对于改善睡眠质量,提高生活质量和健康水平具有重要意义!希望大家都能拥有良好的睡眠,保持身心健康!

　　【专家档案】:

　　

　　【吕东升】 博士、副主任医师、硕士生导师,内蒙古自治区脑科医院睡眠医学中心主任、科研部部长。2018年获得内蒙古自治区直属机关工委“有为青年”称号,2022获得“西部之光”青年学者称号,2024获得“英才兴蒙”第六类高层次人才。

　　【学术任职】:中国睡眠研究会理事,中国睡眠研究会睡眠发展工作委员会副主任委员,中国研究型医院学会睡眠医学专业委员会常务委员兼副秘书长,中国医师协会睡眠专业委员会委员,中华医学会精神医学分会青年委员,内蒙古睡眠医学学会会长。

　　【学术成就】:主持和参与内蒙古自治区自然科学基金项目、科技计划项目及国家自然科学基金项目11项,主编及参编书籍6部,发表论文30余篇,其中SCI收录10篇。

　　【专业特长】:失眠障碍的药物、物理和心理治疗;抑郁障碍的精准经颅磁刺激治疗。

　　【门诊时间】:周一、周二、周五、周六(上午)

　　【专家地点】:内蒙古自治区脑科医院察布路院区

（责任编辑：小编）